02
JUL
2025
Pranayama Sitali - Für Kühle und Frische
Yoga bietet durch diese Atemtechnik eine einfache Methode, wie wir uns schnell Abühlung und neue Frische verschaffen können: Sitali – die kühlende Atemübung. Eine absolute Wohltat an heißen Tagen, wenn vor lauter Hitze gefühlt nichts mehr geht.
Zusätzlich wird diesem Pranayama eine reinigende sowie harmonisierende und beruhigende Wirkung zugeschrieben. Die Atemtechnik reinigt die Gefäße, stillt dienen Durst, hilft bei Verdauungsbeschwerden und Entzündungen.
Beginne deine Yogaübungen mit Sitali oder baue in deinen Flow diese Atemübung ein. Zudem hilft Sitali nach Wortgefechten, erhitzte Gemüter wieder zu beruhigen.
Bequemer Sitz:
Setze dich aufrecht und bequem hin. Entweder in einer Yogahaltung oder auf deinem Stuhl.
Einstimmung:
Schließe die Augen, atme ein paar Mal durch die Nase ein und lösend durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Finde in einen bequemen Atemrhythmus.
Zungenrolle:
Rolle deine Zunge der Länge nach zusammen, so dass sie wie ein Strohhalm aussieht und leicht aus dem Mund herausragt. Also die Ränder rechts und links nach oben klappen.
Wenn das nicht funktioniert, lege die Zungenspitze an die Innenseite deiner oberen Schneidezähne.
Einatmen:
Atme langsam und tief durch die gerollte Zunge ein. Spüre, wie die Luft kühlend in deinen Körper strömt.
Zunge zurückziehen und Ausatmen:
Ziehe die Zunge wieder ein, schließe den Mund und atme langsam durch die Nase aus.
Versuche etwa 10-20 Mal durch die gerollte Zunge zischend einzuatmen und durch die Nase langsam auszuatmen. Spüre dem kühlenden Effekt dieser Atemtechnik nach.
sed.
Dein Yoga für den Abend
Diese kurze Sequenz kannst Du mit und ohne Hilfsmittel durchführen. Mit Hilfsmitteln ist es natürlich noch entspannter. Dafür nimm ein Bolster, eine Decke und Blöcke zur Hand. Solltest Du dies nicht haben, nehme ein dickes Sofakissen eingerollt in eine Decke anstatt des Bolsters und dicke Bücher anstatt der Blöcke.
Wenn du mal nicht genügend Zeit hast, dann kannst Du auch nur eine dieser aufgeführten Positionen einnehmen und eine gewisse Zeit halten.
Viel Spaß dabei!
Kurzes Ankommen
Nehme einen für Dich bequemen Sitz ein. Gerne erhöht auf einem Kissen, Block, Buch etc.
Erde die Sitzbeinhöcker in den Untergrund. Richte Dich über die Wirbelsäule nach oben auf. Entspanne den Schultergürtel.
Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deine Atmung. Verweile hier einige Atemzüge, bis Du ganz im Raum auf der Matte bei Dir angekommen bist. Dann ziehe die Hände vor's Herz öffne die Augen und beginne Deine Praxis.
Kindshaltung
Knie Dich auf den Boden und setze Dich auf die Fersen.
Dabei berühren sich Deine großen Zehen, die Knie sind hüft- bis mattenweit geöffnet.
Beuge langsam Deinen Oberkörper nach vorne bis der Bauch auf Deinem Bolster ankommt oder Du die Stirn auf den Boden / Block / Buch ablegen kannst.
Deine Arme bringe nach vorne, lege die Handflächen und Unterarme entspannt ab.
Lasse die Schultern sanft nach unten gleiten und fokussiere auf den gleichmäßigen Takt Deines Atems.
Dauer: 30 Sek. bis 5 Minuten
Anschließend in Rückenlage nachspüren
Schmetterling
Setze Dich aufrecht hin - gerne auf eine gefaltete Decke - und lege Deine Fußsohlen aneinander. Achte darauf, dass inneres & äußeres Gelenk gleich lang bleiben & Deine Füße nicht sicheln.
Drehe gerne nochmal die Innenseiten Deiner Oberschenkel nach unten und außen.
Lasse Deine Knie langsam nach unten sinken. Ziehe Dich über die Taille noch einmal lang.
Bleibe entweder aufrecht und lasse Deine Beine mit jedem Ausatmen sanft sinken, oder beuge den Oberkörper nach vorne und sinke über Deine Beine oder ein Bolster nach unten. Die Arme können sich entspannen, die Hände liegen mit dem Handrücken auf.
Dauer: 30 Sek. bis 3 Minuten
Wie Du die Stellung eingenommen hast, so komme auch langsam wieder zurück. Anschließend die aufgestellten Beine langsam nach rechts und links sinken lassen (Scheibenwischer)
Krokodil
Lege Dich auf den Rücken. Stelle Deine Füße hüftgelenksweit auf und ziehe Sie etwas mehr zu Deinem Gesäß heran. Lege Dir gerne eine gefaltete Decke in Hüfthöhe auf die rechte Seite.
Öffne die Arme in Schulterhöhe, Handrücken auf dem Boden.
Lasse nun die Knie auf die rechte Seite gleiten. Ziehe sanft Deinen linken Sitzbeinhöcker Richtung Fersen, damit der Rücken lang bleibt.
Belasse die Arme mit beiden Schultern gleichmäßig geerdet auf dem Boden.
Dauer: Jede Seite 1 bis 3 Minuten
Komme langsam aus der Stellung, indem Du den Bauchnabel nach innen ziehst und die Knie wieder nach oben bringst. Wechsele die Seite.
Spüre in der Rückenlage nach.
Gestützter Schulterstand
Lege Dich auf den Rücken. Stelle Deine Füße hüftgelenksweit auf.
Wenn Du ein Bolster oder Blöcke / Bücher hast, hebe Dein Gesäß an und platziere die Hilfsmittel unter Dein Kreuzbein.
Ziehe dann ein Bein nach dem anderen mit dem Knie über die Hüfte.
Anschließen strecke die Beine nach oben aus. Die Beine dürfen gebeugt sein, damit der Bauch entspannen kann. Die Schulterblätter liegen auf der Matte auf, die Arme sind entspannt ausge-streckt.
(Ohne Hilfsmittel kannst Du Dich auch an einer Wand mit deinem Gesäß platzieren und die Beine nach oben strecken.)
Dauer: 30 Sekunden bis 3 Minuten
Wie Du die Stellung eingenommen hast, so komme auch langsam wieder zurück.
Lasse die Beine in Rückenlage ausgleiten und spüre kurz nach.
Shavasana
In Rückenlage bringe die Arme neben den Körper, lege die Schulterblätter hinters Herz, drehe die Oberarme etwas, so dass Deine Handrücken auf dem Boden aufliegen. Schließe die Augen und entspanne den ganzen Körper so, dass er satt auf der Matte aufliegt. Versuche Dich nicht mehr zu bewegen und nur nach innen zu spüren.
Dauer: 5 bis 10 Minuten
Beende die Sequenz, indem Du Dich auf die rechte Seite legst und Dich dann langsam über die Seite aufrichtest in eine sitzende Position.